MENÜ
İstanbul 17°
Favori Lezzetler
PAYLAŞ 
Facebook'ta Paylaş
Facebook'ta Paylaş
Facebook'ta Paylaş
Facebook'ta Paylaş
Facebook'ta Paylaş
Ramazanda Sağlıklı Beslenebilir miyiz?
Talip Bayram / Lezzet Gezgini
YAZARLAR
11 Mayıs 2019 Cumartesi

Ramazanda Sağlıklı Beslenebilir miyiz?

Neden olmasın. Ramazan, normal zamanlardan farklı olarak uzun bir süre vücudu dinlendirdiğimiz bir zaman dilimidir. Oruç tutmanın Sağlık açısından çok faydalı olduğuna da inanıyorum. Hatta şu aralar uzun dönem aç kalarak diyet sistemlerini uygulayanlar bile var. Ama bu aç kalma vücudun gerekli olduğu besinleri de vermeme anlamına da gelmemeli. İftar ve Sahurda yediklerimize dikkat ettiğimiz ölçüde Ramazandan sonra yenilenmiş bir vücuda sahip olabiliriz. Sadece aç kalmak değil, Oruç tutarken iradeyi kontrol altına almanın, başlı başına çok önemli bir hareket etmek olduğunu söylememiz lazım. Çoğu diyetlerin bozulması, beslenme yanlışlıkları irademize hakim olamayışımızdan kaynaklanmıyor mu?

Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar Evet ‘’Oruç Sağlıktır’’ tezini doğruluyor.

Birincisi; ABD'de Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nde yürütülen araştırma, oruç tutmanın bağırsak kök hücrelerinin yenilenme fonksiyonunu artırdığını ortaya çıkardı. Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nden (MIT) biyologların fareler üzerinde yaptığı deneyde, 24 saat aç kalan farelerde hücrelerin, glikoz yerine yağ asitlerini parçalamaya başladığı bunun da kök hücrelerin yenilenmesine yardım ettiği saptandı. Aç kalan farelerin aç kalmayanlara göre kök hücrelerinin iki kat daha fazla yenilenme kapasitesine sahip olduğu görüldü. Araştırma sonucunda yaşlanmayla ilişkili kök hücre fonksiyonu kaybının 24 saatlik oruç sayesinde tersine çevrilebileceği tespit edildi. Araştırma ekibinde yer alan Türk bilim adamı Doç. Dr. Ömer Yılmaz,  yaptığı açıklamada, orucun genel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin bilindiğini belirterek bu araştırmayla oruç tutmanın bağırsaklarda kök hücrelerin yenilenme kapasitesini önemli ölçüde artırdığının görüldüğünü ifade etti. Prof. Dr. David Sabatini de çalışmanın oruç tutmanın karbonhidratlardan yağa kadar bağırsak kök hücrelerinde metabolik bir geçişi tetiklediğine dair kanıt sağladığını söyleyerek bu hücrelerin yağ asidi oksidasyonuna geçmesiyle fonksiyonlarını önemli ölçüde artırdığını kaydetti.

http://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503

aynı zamanda Araştırmanın sonuçları "Cell Stem Cell" dergisinde yayımlandı.

https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(18)30163-2

İkincisi; Japon Bilim adamı Yohsinori Ohsumi’nin Nobel alan çalışması. 1990'lı yılların başından itibaren otofajiyle ilgilenen Japon bilim adamı bu çalışmasında, oruç ile uzun süreli açlık esnasında beynimiz hummalı bir faaliyet gösterirken sağlıklı hücrelerde diğerlerini yok ederek vücut beslenmesine devam ettiğini bilimsel olarak ispatlıyor. Bu konuda bir araştırma yazısı yayınlayan bilim adamına göre 3 günlük oruçtan sonra vücudun bağışıklık mekanizması yeni akyuvar oluşumunu tetikleyerek vücudun bağışıklık sistemini tamamıyla yeniliyor. Çığır açan bu araştırmaya göre 3 günlük oruç yaşlılarda bile vücudun bağışıklık mekanizmasını komple yenileyerek vücudun dinçleşmesini sağlıyor. Araştırmaya göre vücudu aç bırakmak kök hücreleri tetikleyerek yeni akyuvar üretilmesine yol açıyor. Bağışıklık sistemleri yaşlılık nedeniyle zayıflamış ve basit hastalıklara karşı bile dirençsiz kalmış yaşlılarda da bu oruç faydalı oluyor. Açlık vücuttaki kök hücrelerindeki bir düğmeyi aktif hale getirerek vücudun bağışıklık sisteminin kendini yenilemesini gerçekleştiriyor.

Yohsinori Ohsumi Nobel ödüllü Yayınlanan makalesi http://www.jbc.org/site/misc/ohsumi.xhtml

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Konusu

Ramazanda yeterli ve dengeli beslenme konusunda dikkat etmemiz gereken hususlar var. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Sağlıklı beslenirseniz vücut ve hücreler zaten kendini toparlıyor. Yapılan bilimsel araştırmalarda bunu ortaya koyuyor. Ancak yine dikkat edilmesi gerek konular var. Birincisi Ramazanda Sahura mutlaka kalkılmalı, ama Uykunun tam alınması da sağlanmalı ve iyi dinlenilmeli. İyi dinlenmek dayanıklılığı artırır. 6-8 saat karanlık bir ortamda alınan verimli bir uyku fiziksel yorgunluğu da azaltacaktır. Yine Sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski bulunmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ama Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı, ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durması gerekir. Oruçlu olunan vakitlerde ve özellikle sıcak olduğu zaman serin yerler tercih edilmelidir.

Genel Olarak ekmek, şekerli yiyecek ve içecekler çok çabuk acıktırır ve susatır. Ramazanda susuz kalmamak isteniyorsa, hakiki ve sağlıklı protein ve karbonhidratlarla beslenmelidir. İftara doğru baş ağrısının sebebi açlık değil, susuzluktur. Sağlıklı yerseniz, zaten vücut fazlasını istemiyor. Vücudun ihtiyacı doğal yiyeceklerle giderilmeli. Her insanın vücudunun ihtiyacı değişiktir. İşlenmiş gıda, pakete girmiş gıda, şekerli, gazlı içecekler olmamalı. Bir avuç kadar kuru ceviz, fındık, fıstıkla birlikte tam yağlı yoğurt ve tam yağlı peynir yenebilir.

Günde 2 Öğün Yemek Sağlıktır.

Bazı bilim adamları; Günde iki öğün yemek yemek, vücudun bir süre dinlenmesine, rahatlamasına, kendini toparlamasına ve fabrika ayarlarına dönmesi anlamına gelir demekteler. İnsan organizması fizyolojik olarak iki öğün, hastaysa en fazla üç öğün yemeye programlanmıştır. Sağlıklı yerseniz aç kalmazsınız. Aslında acıkmıyorsunuz, mideniz dolu ancak beyniniz acıkıyor. Sağlıklı, hakiki besin vücuda girerse zaten acıkmıyor insan. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü de atlamamak gerekir. Sahura kalkmadan oruç tutmanın sağlık açısından riski vardır.

İftarda Neyi Ne Kadar Ve Nasıl Yemeliyiz?

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken en önemli husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika ara verilmeli. İftarda yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. İftarda çok fazla yemek yenilmemesi gerekiyor.

Çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmek yapılan en büyük hatalardan biridir. Çünkü beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin en az 2-3 kat fazlası bulunmaktadır. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalı. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğlama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekler tercih edilmeli. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Ağır ve yağlı yiyecekler ve kızartmalardan uzak durulmalı. Şişkinlik yaptığı ve zararlı olduğu bilindiğinden dolayı gazlı içecekler de tercih edilmemeli. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler olan bulgur pilavı, kepekli ekmek vb. yiyecekler tercih edilmelidir.

Ramazanda Bağırsak Düzeni Nasıl Sağlanır

Bence Ramazanda en önemli konulardan biri bağırsak düzenidir. Çünkü Ramazanda günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışılmalı ve sebze ve salataya ağırlık verilmelidir. Boş kalorilerden, çabuk acıktıran, halsiz bırakan yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır. Vücudun ihtiyacı olmayan miktarda fazla gıda vücuda girdiği zaman gaz, şişkinlik ve kabızlık yapar. Bir de iftarda, bağırsakların iyi çalışması için mutlaka yemek öncesi bir kaşık zeytinyağı içmeyi önerebilirim. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli. En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yenmeli. Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi, Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerindendir. Bu besinlerden tüketildiğinde bağırsak düzeni iyi işler. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketimine dikkat edilmeli. İftar ve sonrasında Vücudun susuzluğunu tamamlayabilmek ve sindirim problemleri yaşamamak için bol bol su tüketilmeli. Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için çok iyidir.

İftar Davetlerine Dikkat

İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz. Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz. Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın. Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin. İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerin yağ içeriği yüksektir eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

Sıvı Tüketimine Dikkat!

İftara bir bardak suyla başlanmalı ve öncelikle sıvı olarak su tercih edilmeli. Uzun saatler boyunca susuz kalan vücudun su ihtiyacını birkaç yudum da olsa hemen vermek gerekir. Sıvı tüketimine çok dikkat edilmeli. Çünkü Ramazanda en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacıdır. Bunun acilen dengelenmesi lazım. Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artırdığı bugünlerde iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere de mutlaka ağırlık verilmeli ve su ihtiyacını artıracak yoğun aktivitelerden kaçınmalı. Bol bol su içilmeli. Kahve, çay, kola gibi kafein içeren içecekler su atımına ve uyku kalitesinin azalmasına sebep olabilir. 1 bardak çay, 2 bardak suyla ancak telafi edilebiliyor. İftar ve sahur arasındaki kısıtlı zamanda içecek olarak öncelikle tabi ki su tercih edilmeli. Bunun yanında sıfır veya düşük kalorili bitki çayları, ayran, süt gibi içecekler de tüketilebilir.  

Sıvı tüketiminin önemi“ Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Ramazanda günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye özen gösterilmelidir.

İftar Menüsü Dengeli Olmalı

Çorba iftar saatlerinin vazgeçilmez yemeği ve sağlıklı bir başlangıcı olmalı. Kesinlikle başlangıç olarak çorba iyi bir seçimdir. Mercimek, tarhana veya yayla çorbası da olabilir. Ancak çorba kremasız ve az yağlı olmalı. Et suyu kullanılan çorbalara fazladan yağ konulmamalı. Sebze, domates, yoğurt, ezogelin çorbası daha doğru seçimlerdir. Çorbaların içinde ayrıca et, kıyma veya tavuk kullanmamaya özen gösterin. Miktara gelince. Kadınlar için 1 kepçe, erkekler için 2 kepçe çorba yeterli. Arkasından hafif bir aparatlar ile devam edilmeli ve ana yemek 5-10 dk sonra yenmeli. İftariyelik tabağı olarak hazırlanan çeşit çeşit peynir, hurma, zeytin, salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağı tabağını aynı anda sofraya koymayın. Bu yiyecekler çok fazla tuz ve yağ içerir. Tuz, su ihtiyacımızı daha çok artırır. Yağ çok fazla kalori içerir. Hepsinden bir lokma tatmak bile ciddi kalori almanıza yol açar. Doğru iftariyelik tabağında kişi başına 1 adet hurma, 1 tane zeytin, az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık ve yeşillik olmalı. İftarda Sadece karbonhidrat ile beslenilmemeli; İftar vaktinde çok fazla yemek ya da karbonhidrat ağırlıklı pilav, makarna, patates gibi gıdalarla beslenmek tamamen yanlıştır. Protein ve lif içeriği yüksek olan kuru fasulye nohut mercimek gibi baklagillerin bulunduğu yemekler ve salatalar ile beslenilmeli. Bu besinler fazla yemeden doygunluk sağlar, kan şekeri dengesini korur ve almamız gereken birçok besin öğesini bünyesinde bulundurur. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmeli.

Sahurda Neler Yenmeli

Sahur öğünü atlamamalı ve mutlaka yapılmalı. Burada en önemli şey susuz kalmamaktır. Sahurda uzun süre tok tutacak yiyecekler yenilmeli ve hacmi küçük ama besleyici yiyecekleri tercih edilmeli. Oruç tutarken açlık saatlerinde vücudumuzun ana enerji kaynağı sahurda yediklerimizdir. Fakat bir süre sonra bu enerji doğal olarak biter ve vücudumuzda depo edilmiş glikoz ve yağları kullanmaya başlarız. Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Sahurda kahvaltı yapılabilir. Tekrar uykuya yatıldığında reflü gibi mide ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarının yaşanmaması için sahurda hacmi küçük ama besleyici yiyecekleri tercih edilmeli. Taze ceviz, fındık, badem, yumurta, yarım yağlı peynir gibi yiyecekler daha uzun süre tokluk sağlar ve enerji verir. Fıstık ezmesi ve humus da sindirimi daha kolay doyurucu farklı tatlar olabilir. Özellikle sahurda tuzlu gıdalar yemek, susama hissini artırır. Tuzlu krakerler, turşu, tuzlu kuruyemişler gibi yiyeceklerin tüketimden mutlaka kaçınılmalı. Hazır paket gıdalar sahur soframızda da olmamalı. Çünkü şarküteri ürünler (salam, sosis, sucuk vs): içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlıdır ve tansiyonun yükselmesine neden olur ve çabuk acıktırır. Sahurda omlet yenebilir. Yumurta çok önemlidir ve köy-gezen tavuk yumurtası olursa daha iyi olur. Bir de köy tereyağı olacak. Yanında zeytin, turp ve yeşillik de çok önemli. İçecek olarak şekersiz süt ve kahve veya ayran olabilir. Sabah çorbası da içilebilir ama tok tutmaz.

Yorum Ekle
Yorumunuz gönderildi
Yorumunuz editör incelemesinden sonra yayınlanacaktır
Yorumlar

   Bu yazı henüz yorumlanmamış...

Diğer Yazıları
Sayfa başına gitSayfa başına git
Masaüstü Görünümü  ♦   İletişim  ♦   Künye
Copyright © 2019 Favori Lezzetler